In 7 Schritten zum Gipfelstürmer
Wer einen Gipfel wie den Mount Everest besteigen will, muss sich sehr sorgfältig vorbereiten. Hier kommt der perfekte 7-Punkte-Plan.
Sie träumen davon einen Berg, wie den Mount Everest zu besteigen, haben aber keine Ahnung, wie Sie sich vorbereiten sollen? Dann sind Sie hier genau richtig.
Was Sie brauchen, ist ein guter Plan und jede Menge Disziplin. Plus: Man muss Zeit investieren und hart trainieren, gerade wenn man zum Beispiel an einem Ort ohne Berge lebt.
Hier erklären wir, was es braucht, um fit für den Gipfel zu werden.
Der 7-Schritte-Plan für den Aufstieg
Unser Plan beinhaltet alles, was Sie brauchen: von der Auswahl des Trainingsprogramms über die richtige Trainingsplattform bis hin zur Verbesserung der aeroben Ausdauer und Stärkung des Rumpfes.
Zunächst kümmern Sie sich um das richtige Equipment. Dazu gehören eine Multisport-Uhr zur Überwachung der Leistung während des Trainings und eine Gewichtsweste für lange Wanderungen.
Vorbereitung ist das A und O
Und noch ein «Vorwort»: Diese Vorbereitung allein garantiert nicht, dass Sie erfolgreich einen Gipfel stürmen. Es gibt immer Faktoren, die ausserhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie Höhenkrankheit, Wetterbedingungen oder Verletzungen.
Dennoch: Unser Vorschlag für Sie basiert auf der Expertise von Bergsteigern mit jahrelanger Erfahrung auf einigen der höchsten und anspruchsvollsten Berge der Welt. Wer diesem Plan folgt, hat die besten Chancen auf Erfolg.
Der Trainingsplan und wie Sie ihm folgen
Der 24-wöchige expeditionsorientierte Bergsteiger-Trainingsplan von Uphill Athlete ist auf Pläne für Hochgebirgskletterer und Alpinisten spezialisiert und massgeschneidert für diejenigen, die Gipfel wie Denali oder Everest versuchen möchten. Er konzentriert sich auf den Aufbau von aerobischer Ausdauer und Kraft in drei Hauptphasen.
Am Anfang steht eine Phase von acht Wochen, in der durch allgemeines Konditionstraining, Laufen und Core- und Kraftübungen ein Grundfitnessniveau aufgebaut wird. Anschliessend werden komplexere Kraftübungen angewendet, die darauf abzielen, Muskelgruppen zu entwickeln, die fürs Bergsteigen und Tragen schwerer Rucksäcke erforderlich sind.
Das Programm steigert und verfeinert die Workouts kontinuierlich bis zur letzten Woche, wo es mit Blick auf die Vorbereitung auf die Expeditionsabreise dann langsam wieder zurücknimmt.
Nutzen Sie eine Trainingsplattform
Uphill Athlete verwendet TrainingPeaks, eine leistungsstarke Plattform und App für Ausdauertraining. Im Mittelpunkt der Plattform stehen Trainingskarten, die Ihnen zeigen, wann und wie Sie trainieren müssen.
Sie erhalten täglich eine E-Mail mit den Aktivitäten und Zielen des Tages. Zu den Funktionen gehört ein anpassbares Dashboard, das Ihren Fitnessfortschritt zeigt, sowie eine Zusammenfassung Ihrer Leistungsgeschichte.
Die Plattform ist kostenlos, wobei das Upgrade auf ein Premium-Konto empfehlenswert ist, um das volle Spektrum nutzen zu können. Insbesondere die Möglichkeit, Workouts nach Bedarf zu verschieben und auszutauschen, um sich an andere Verpflichtungen anzupassen.
Die richtige Ausrüstung zusammenstellen
Ein wesentlicher Teil des Trainings besteht darin, die aerobe Schwelle (AeT) zu verbessern. Das heisst, die «gleichmässige Anstrengung», die Sie theoretisch stundenlang durchführen könnten.
Daher ist es äusserst hilfreich, seine Workouts zu überwachen und aufzeichnen zu können und sie dann in TrainingPeaks hochzuladen. Das geht am besten mithilfe einer hochwertigen Sportuhr.
Die richtige Uhr sollte Distanz, Dauer und Workout-Daten speichern – einschliesslich Herzfrequenz – mit minimalem Aufwand während der Trainingseinheiten. Sie ist einfach zu bedienen und liefert während des Trainings Intervallansagen und Feedback zur Zielverfolgung.
Aerobe Ausdauer aufbauen
Der grösste Teil Ihres Trainings sollte sich darauf konzentrieren, Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. In einer durchschnittlichen Woche sollten vier von sechs Trainingseinheiten diese Disziplinen beinhalten, die das Wandern über hügeliges Gelände nachahmen.
Wenn Sie in der Stadt leben und nicht immer in die Berge fahren können zum Trainieren, können Sie zum Beispiel in einem hohen Gebäude Treppensteigen, im Fitnessstudio ein Stairmaster-Gerät nutzen oder auf einem Laufband eine 15-Prozent-Steigung einstellen.
Das ideale Krafttraining
Das Krafttraining von Uphill Athlete konzentriert sich darauf, im Laufe der Zeit Ober- und Unterkörperkraft aufzubauen. Die Routine erfordert minimales Zubehör, sodass sie fast überall durchgeführt werden kann.
Im Laufe des Programms können Sie progressiv Gewicht mit einer Gewichtsweste hinzufügen. Wenn eine Gewichtsweste nicht praktikabel ist, können Sie Hanteln und Kettlebells verwenden.
Nach acht Wochen wird eine zweite Kraftroutine eingeführt, die darauf setzt, Muskelgruppen speziell für das Seilziehen zu entwickeln.
Den Rumpf stärken
Die Entwicklung Ihrer Rumpfstärke sollte einen wesentlichen Teil des Trainingsplans darstellen. Ein starker Rumpf schützt vor Verletzungen und ermöglicht eine effektivere Nutzung der Arme und Beine.
Wie bei der Kraftroutine wird der Widerstand durch Hinzufügen von Gewicht entweder mit einer Gewichtsweste oder Hanteln und Kettlebells aufgebaut. Wie schon erwähnt: Das Programm allein garantiert nicht, dass Sie es auf den Gipfel Ihres Zielbergs schaffen.
Doch basiert dieses Programm auf der Expertise von Bergsteigern und Alpinisten mit jahrelanger Erfahrung auf einigen der höchsten und anspruchsvollsten Berge der Welt. Ihm zu folgen, gibt Ihnen die beste Chance auf Erfolg.
